Začnime diétou. V oboch prípadoch ale platí, že strava je základ. Pokiaľ chodíte do posilňovne, behávate alebo vykonávate inú fyzickú činnosť, avšak nevidíte žiadne výsledky problém bude pravdepodobne v strave. Nemusíte teraz začať trpieť a úplne si zakazovať všetko čo máte radi. Kľúčom k schudnutiu je vytvoriť menší kalorický príjem ako výdaj. Na raňajky vymeňte chlieb a rožky napríklad za ovsenú kašu ktorá obsahuje zdravšie sacharidy a taktiež vlákninu. Čo sa týka mäsa, kuracie mäso obsahuje najmenej tuku a množstvo bielkovín a taktiež je veľmi cenovo dostupné a je najlacnejšie z mäsových produktov. Pred spaním nejedzte jedla ťažké na žalúdok, ideálne nejedzte vôbec. Vaše obľúbene jedlá ako pizza, kebab a podobne si doprajte maximálne raz do týždňa. Môžete aj viac krát ale robte to spôsobom, že celý deň skoro nejete a ku večeru dáte do seba nejaké vami obľúbené jedlo.
Čo sa týka objemu, tu je naopak dôležité mať vyšší príjem kalórii ako výdaj. Raňajky by mali byť pestré, plné bielkovín a sacharidov aby ste mali energiu počas dňa. V diéte bude viac vyčerpaný pre nedostatok sacharidov, v objeme je to naopak, čo je výhoda. Podľa toho ako chcete naberať si môžete dopriať čo len chcete. Pokiaľ vám nevadí mať trošku viacej tuku môžete si dopriať aj veci so zvýšením obsahom tuku, pokiaľ chcete naberať čistejšie svalovú hmotu tuk obmedzte alebo ho zameňte za zdravý tuk ktorý obsahujú napríklad orechy.
Tréningy v posilňovni by mali byť intenzívne a ťažké, kde sval poriadne napumpujete. Po tréningu platí že prijímať rýchle bielkoviny, či už v diéte alebo v objemovej fáze. Jedzte aspoň 6-7 krát do dňa pokiaľ chcete mať čo najviac efektívny nárast telesnej váhy a jedzte každé 2 až 2 a pol hodiny. Prejedanie vám samozrejme pôjde vyše krku, avšak treba vydržať pokiaľ nedosiahnete vami predurčenú telesnú váhu.